Ghi chú cuốn sách Atomi Habit của James Clear

Cuốn sách atomic habit của James Clear giải thích một cách khoa học về cách hình thành thói quen tốt và loại bỏ thói quen xấu. Nhờ việc xem các video và bài viết tổng hợp nội dung của cuốn sách mình cũng có notes lại ở bài viết dưới đây, hi vọng bạn sẽ tìm được niềm hứng khởi và hiểu bản chất của việc hình thành, duy trì thói quen tốt và cách thức bỏ những thói quen xấu.

Cám ơn bạn đã luôn theo dõi bài viết của mình, đó là nguồn cổ vũ lớn nhất để mình cố gắng nghe, đọc và viết notes mỗi ngày. Hi vọng ghi chú sẽ có ích với bạn.

1. Why it is hard to change the habits?

Tại sao lại khó có thể thay đổi được thói quen?

Success is the product of daily habits not one in the life time transformation

Thành công là kết quả của những thói quen hàng ngày chứ không phải sự thay đổi một lần trong đời.

Thực tế mong muốn đạt được là tất yếu sẽ xảy ra nếu bạn duy trì các thói quen nhằm đạt được mục tiêu đó hàng ngày. Tuy nhiên chúng ta thường từ bỏ sớm do chưa đủ thời gian để nhìn thấy những biến chuyển rõ rệt đó là lí do vì sao thường rất khó để thay đổi thói quen nếu chúng ta muốn nhìn thấy kết quả ngay lập tức.

2. Habit are compound interest of self-improvement.

Thói quen là sự tích hợp cho sự phát triển của bản thân.

Việc thay đổi nhỏ trong thói quen mỗi ngày sẽ đem đến kết quả đáng kể. 1% hoàn thiện mỗi ngày, đến hết năm sẽ tích hợp để tạo ra 37 lần tốt hơn khi bạn hoàn thành. 1% có vẻ là con số vô cùng nhỏ và không có ý nghĩa nhiều nhưng qua thời gian mỗi 1% lại cộng thêm vào sự phát triển của bản thân, giúp bạn trở thành người mà mình mong muốn. Ngược lại, điều này cũng đúng với những thói quen xấu. Những suy nghĩ về bản thân như bạn không đủ tốt, bạn tồi tệ, bạn không xứng đáng càng nhiều thì hậu quả đem lại càng lớn.

3. Progress is NOT overnight.

Quá trình phát triển không phải là chỉ là sự kiện một đêm.

Những bước phát triển đột phá luôn là kết quả của quá trình rèn luyện trước đó. Bạn không chỉ đơn giản tập luyện trong vòng 1 tháng để có thể nhìn thấy sự thay đổi đáng kể trên cơ thể. Duy trì thói quen tốt sẽ không có nhiều thay đổi cho đến khi bạn đạt đến một ngưỡng nhất định, mở đường cho level phát triển mới.

4. You don’t rise to the level of your goal, you fall to the level of your systems.

Bạn không đạt đến cấp độ của mục tiêu, bạn bắt đầu cấp độ của hệ thống.

Nếu bạn đang gặp phải khó khăn trong việc hình thành thói quen tốt thì vấn đề không phải là ở bạn, vấn đề là ở hệ thống phát triển để đạt được thói quen đó. Mục tiêu là kết quả bạn muốn đạt được, hệ thống là quá trình bạn đạt được kết quả đó. Có một số nhận định quan trọng liên quan đến mục tiêu là:

  • Winners and losers have the same goals: Cả người chiến thắng và người thất bại đều có chung mục tiêu. Sự khác biệt ở đây là quá trình để đạt được mục tiêu.
  • Achieving a goal is only a momentary change: Đạt được mục tiêu chỉ là một sự thay đổi ngắn. Nếu bạn giải quyết vấn đề ở bước cuối cùng của mục tiêu thì bạn chỉ giải quyết một cách tạm thời. Nhằm đạt được sự phát triển bền vững bạn cần giải quyết dưới góc nhìn của hệ thống.
  • Goals restrict your happiness – Mục tiêu giới hạn hạnh phúc của bạn. Chúng ta thường quan niệm chỉ khi đạt được mục tiêu này, mục tiêu kia thì bạn sẽ hạnh phúc. Mục tiêu tách biệt 2 khả năng: hoặc bạn chiến thắng, đạt được mục tiêu và thành công, hoặc bạn thất bại tràn trề. Nếu bạn yêu thích quá trình phát triển thay vì kết quả thì bạn không cần phải đợi đến lúc đạt được mục tiêu để được hạnh phúc.

5. Habit shape your identity.

Thói quen hình thành nên con người bạn.

Jame để cập đến 3 định nghĩa tương ứng với tầm quan trọng và cốt lõi tăng dần:

  • Outcome: kết quả đạt được ví như bạn muốn giảm được cân, đây chính là cấp độ của mục tiêu.
  • Processes: Quá trình thực hiện ví như bạn đi tập gym, yoga mỗi ngày; bạn ăn uống điều độ…
  • Identity: Đặc điểm con người bạn ví như bạn tin rằng mình khỏe mạnh, bạn là vận động viên, hay trở thành bác sĩ thì thói quen và kết quả sẽ đi theo niềm tin này.

Chúng ta thường theo xu hướng Outcome-based habits: Thói quen dựa trên kết quả. Bạn sẽ đi từ kết quả => quá trình thực hiện => Niềm tin/con người của bạn. Nhưng Jame đã làm rõ và lật ngược lại quy trình phát triển của thói quen là Identity-based habits: Thói quen dựa trên niềm tin: Niềm tin của bạn=> quá trình thực hiện=>kết quả.

Ví dụ 2 người muốn bỏ hút thuốc lá. Khi mời thuốc họ, cách 2 người phản ứng là:

  • người thứ 1 nói: Không, cám ơn tôi đang cố gắng bỏ thuốc.
  • Người thứ 2 nói: Không, cám ơn tôi không hút thuốc.

Dù chỉ có sự khác biệt nhỏ trong từ ngữ sử dụng nhưng lại thể hiện niềm tin của người nói về chính bản thân họ.

Mục tiêu của bạn:

Không phải là đọc một cuốn sách mà là trở thành độc giả.

Không phải là đạt điểm A môn vật lí mà là trở thành sinh viên xuất sắc.

Không phải là đạp xe được 100km mà là trở thành người đi xe đạp Không phải là viết một cuốn sách mà là trở thành nhà văn.

6. How do you change your identity?

Làm thế nào để có thể thay đổi định nghĩa về con người của bạn?

Khi bạn lặp lại những thói quen hàng ngày càng nhiều bao nhiêu sẽ hình thành con người của bạn bấy nhiêu. Chúng ta không thay đổi trong tích tắc, chúng ta thay đổi chút một qua hành động hàng ngày. Cách thực tế để thay đổi là thay đổi các việc bạn làm, ví như mỗi ngày bạn viết bạn đã là nhà văn, điều đó bạn khẳng định mạnh mẽ hơn niềm tin/ định nghĩa về bản thân bạn.

Để hình thành nên định nghĩa về con người bạn gồm 2 bước:

  • Decide person you want to become: Quyết định con người bạn muốn trở thành.
  • Prove it to yourself with small wins: Chứng minh điều đó với bản thân bạn bằng những chiến thắng nhỏ hàng ngày.

7. The habit loop.

Vòng lặp của thói quen.

  • Cue: ám hiệu/ tín hiệu: Là dấu hiệu bạn muốn thay đổi và luyện tập một thói quen mới.

Ví dụ: Bạn gặp phải khó khăn trong việc học toán.

  • Craving: Khao khát/ mong muốn: Là khao khát để hình thành thói quen mới

Ví dụ: Bạn cảm thấy bế tắc và muốn giải phóng khỏi căng thẳng này.

  • Response: Phản ứng lại/ hành động: Là hành động thực hiện dựa trên khao khát.

Ví dụ: Bạn tìm đến thầy cô, bạn bè hỏi cách thức cải thiện và kiên trì thực hiện.

  • Reward: Phần thưởng: Là kết quả cuối cùng của mục tiêu cần đạt.

Ví dụ:  Bạn đạt kết quả tốt môn toán.

Nếu như ở bước cue and craving là bước dựa trên vấn đề thì response và reward là dựa trên giải pháp.

8. The four laws of behavior change.

4 quy luật của việc thay đổi thói quen.

Để hình thành nên thói quen tốt cần theo 4 nguyên tắc:

Nguyên tắc 1 (cue): Make it obvious – Khiến thói quen dễ dàng thấy/ rõ ràng.

Nguyên tắc 2 (craving): Make it attractive – Khiến thói quen hấp dẫn.

Nguyên tắc 3 (respone): Make it easy – Khiến thói quen dễ dàng.

Nguyên tắc 4 (reward): Make it satisfying – Khiến thói quen mang lại cảm giác thỏa mãn.

Tương tự để loại bỏ thói quen xấu cũng cần:

Nguyên tắc 1 (cue): Make it invisible – Khiến thói quen khó nhìn thấy.

Nguyên tắc 2 (craving): Make it unattractive – Khiến thói quen không hấp dẫn.

Nguyên tắc 3 (respone): Make it difficult – Khiến thói quen trở nên khó khăn

Nguyên tắc 4 (reward): Make it unsatisfying – Khiến thói quen mang lại cảm giác thất vọng.

2.1 Nguyên tắc 1 (cue): Make it visible.

Khiến thói quen dễ nhìn thấy.

Để làm cho thói quen được rõ ràng, Jame Clear có đề cập đến công thức thực hiện ý định (Implementation Intention formula)

“I will [BEHAVIOR] at [TIME] in [LOCATION]

Tôi sẽ [HÀNH VI] vào [THỜI GIAN] tại [ĐỊA ĐIỂM].”

Ví dụ: Tôi sẽ [ TẬP YOGA 30 PHÚT] vào [5H SÁNG] tại [BAN CÔNG].

Khi hành động rõ ràng và cụ thể sẽ giúp khả năng bạn thực hiện thói quen nhiều hơn.

 Để hình thành thói quen mới Jame Clear cũng đưa ra khái niệm mình tạm dịch Thói quen tiếp nối (Habit Stacking) là cách gắn một thói quen mới với thói quen cũ bạn đã thực hiện thuần thục một cách tự nhiên. Coi thói quen cũ là một dấu hiệu nhận biết (trigger) cho thói quen mới. Cụ thể sẽ là:

“After [CURRENT HABIT], I will [NEW HABIT].”

Sau khi [THÓI QUEN HIỆN TẠI], tôi sẽ [THÓI QUEN MỚI].

Giống như cặp thói quen vệ sinh cá nhân đã hình thành rất lâu mà bạn thường thấy: Đánh răng=> rửa mặt, đi toilet=> rửa tay. Những thói quen liên tiếp này được thực hiện một cách vô thức mà không cần tốn thêm thời gian rèn luyện. Đó là lí do vì sao Jame Clear lấy thói quen cũ để là dấu hiệu cho thói quen cũ. Khi bạn làm xong thói quen cũ bạn sẽ ngẫu nhiên nhớ đến và thực hiện thói quen mới.

2.2 Nguyên tắc 2 (craving): Make it attractive.

Khiến thói quen hấp dẫn.

Nếu như dopamine (được mệnh danh là hormones hạnh phúc) không chỉ được tạo ra khi bạn được thấy thích thú mà cả khi bạn tưởng tượng trước những mong muốn thành hiện thực. Điều này thúc đẩy bạn hành động. Nhờ vào điều này James đưa ra khái niệm Gói sự cám dỗ

(Temptation Bundling) là bạn thường sẽ cảm thấy thói quen mới thích thú nếu bạn cùng làm điều mình thích.

Ví dụ: Bạn rất thích nghe nhạc Lê Cát Trọng Lý và nghe cả ngày không biết mệt, cùng lúc đó bạn muốn rèn luyện thói quen viết nhật kí

  • Gói sự cám dỗ lại sẽ là “Tôi sẽ viết nhật kí trong khi nghe nhạc Chị Lý”.

Vậy cụ thể công thức sẽ là

“After [CURRENT HABIT], I will [HABIT I NEED].  After [HABIT I NEED], I will [HABIT I WANT]”

“Sau khi [THÓI QUEN HIỆN TẠI], Tôi sẽ [THÓI QUEN CẦN]. Sau [THÓI QUEN CẦN], tôi sẽ [THÓI QUEN MUỐN].”

Ví dụ như thói quen cũ của bạn là thức dậy đánh răng rửa mặt, thói quen cần là viết nhật kí và thói quen muốn là nghe nhạc chị Lý thì cách hình thành thói quen cần sẽ là:

“Sau khi tôi [ đánh răng rửa mặt], tôi sẽ [viết nhật kí[. Sau khi [viết nhật kí[, tôi sẽ [nghe nhạc chị Lý].

Jame Clears cũng nhấn mạnh tầm ảnh hưởng của bạn bè và người thân đối với việc hình thành thói quen. Bạn thường sẽ là trung bình 5 người bạn liên hệ thường xuyên vì chúng ta thường có thói quen bắt chước hành vi của những người đó. Nghiên cứu cũng đưa ví dụ người bình thường có nguy cơ béo phì ăng 57% nếu họ có liên hệ nhiều với bạn bè có bị béo phì. Vì vậy tác giả khuyến khích bạn tham gia cộng đồng, câu lạc bộ có cùng chí hướng hình thành những thói quen bạn khao khát thành những thói quen thông thường.

Bên cạnh đó tác giả cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của ngôn ngữ với hành động và cảm xúc. Cách bạn nói ra hay suy nghĩ cũng sẽ giúp hình thành thói quen cụ thể. Ví dụ thay vì nói Tôi phải tập yoga bằng tôi rất thích thú tập yoga, việc này sẽ khiến bạn hứng thú tập luyện hơn rất nhiều. Tư duy sẽ quyết định bạn cảm thấy thích thú hay tồi tệ như thế nào chứ không phải bản chất trải nghiệm của hành động/thói quen đó.

2.3 Nguyên tắc 3 (respone): Make it easy.

Khiến thói quen dễ dàng.

Bạn sẽ thường hỏi mất bao lâu để hình thành thói quen: 2 tháng, 3 tháng, 6 tháng? Khi nào bạn có thể hoàn thành?

Thực tế thói quen là việc thực hiện liên tục chứ không dựa vào thời gian bạn thực hiện trong bao lâu. Ngày nào bạn dừng thực hiện thì đó không còn là thói quen nữa.  Vì vậy câu hỏi sẽ là không phải là bạn thực hành trong bao lâu, mà sự liên tục và thời gian bạn lặp lại mới đem lại sự khác biệt. Theo thời gian thói quen sẽ dần dần trở nên dễ dàng, nhưng sẽ không có cách kì diệu rằng khi nào bạn sẽ đạt được thói quen đó.

Để thói quen trở nên dễ dàng và bạn không phải tốn công sức nhiều bạn sẽ có những hành động tạo ra môi trường giúp việc thực hiện trở nên dễ dàng ví dụ bạn muốn tạo thói quen tập yoga mỗi sáng hãy chuẩn bị đồ tập, giày buổi tối hôm trước và để nơi dễ nhìn thấy khi bạn thức dậy. Bạn muốn luyện sự tập trung có thể để điện thoại/ thiết bị điện tử sang phòng khác để tránh bị phân tâm…

Những bước ban đầu bạn không nên khiến bản thân bị stress khi cố gắng một thói quen hoàn hảo. Chỉ cần khiến nó thật dễ dàng thực hiện và duy trì nó. Nếu bạn muốn tập yoga thay vì đặt mục tiêu tập 30 phút mỗi ngày, hãy đặt mục tiêu khi thức giấc bạn tập 3 nhịp hít vào thở ra thật sâu và duy trì nó mỗi ngày.

2.4 Nguyên tắc 4 (reward): Make it satisfying.

Khiến thói quen mang lại cảm giác thỏa mãn.

Như mình có để cập ở notes phần một, mọi thói quen tốt đều cần một khoảng thời gian nhất định để bạn cảm thấy thỏa mãn, con thói quen xấu thì ngay lập tức khiến bạn vui thích nhưng hậu quả thì lại cần một thời gian sau đó. Vậy để khiến thói quen đem lại sự thỏa mãn ở thời điểm thực hiện (hiện tại) thay vì ở một thời điểm tương lai nào đó, bạn hoàn toàn có thể khiến mình vui thích bằng cách thấy sự lợi ích ngay ở thời điểm thực hiện thói quen và thấy một chút hậu quả của việc không thực hiện thói quen đó.

Ví dụ: Bạn tập yoga 10 phút mỗi sáng khiến bạn hứng thú và vui vẻ, cơ thể sảng khoái. Nếu không tập bạn sẽ thấy cơ thể mỏi mệt.

Bên cạnh đó việc thường xuyên theo dõi quá trình hàng ngày của thói quen cũng khiến bạn trở nên thích thú. Mỗi ngày sau khi hoàn thành được thói quen đó bạn sẽ có thêm hứng khởi để tiếp tục vào ngày mai và không muốn bị “đứt đoạn” trong chuỗi những ngày duy trì được thói quen tốt.

From becomingnotes with love!

*Nguồn tham khảo

  1. Sách Atomic Habit của Jame Clear.
  2.  BEST Book on Building New Habits – Atomic Habits Book Summary [Part 1]

3. BEST Book on Building New Habits – Atomic Habits Book Summary [Part 2]

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *